IKATAN ALUMNI IPA 4 SMAGAPATI

Dasar Belajar Renang
Ada banyak hal yang perlu kita ketahui dan pahami sebelum kita melakukan olahraga renang. Antara lain :

a.    Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
•Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
•Saling mencipratkan air ke muka teman
•Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
•Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
•Main tebak – tebakan di dalam air
•Berjalan mengelilingi kolam
•Bermain kereta keretaan di air.

b.Meluncur
Setelah mengetahui sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :
•Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
•Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
•Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
•Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

c.Latihan Pernafasan
1.Teknik gerakan pernafasana.    Sikap Permulaan
•    Berdiri kongkang di kolam dasar
•    Membungkukkan tubuh rata dengan air
•    Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
b.    Gerakan
•    Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
•    Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
•    Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
•    Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
2.    Cara melakukan gerak dasar mengambil nafasa.    Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
b.    Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
c.    Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
d.    Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air. 

Macam – Macam Gaya dalam Olahraga Renang
a.    Gaya bebas
b.    Gaya dada
c.    Gaya Punggung
d.    Gaya Kupu – kupu

Renang Gaya Bebas
a.    Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
1)    Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
2)    Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
3)    Otot – otot perut dan leher rilek.

b.    Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
1)    Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
2)    Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
3)    Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
4)    Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
a)    Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
b)    Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
c)    Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Dimulai dari pinggir kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha. 

c.    Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
1)    Tungkai digerakkan dari pangkal paha
2)    Lutut dan pergelangan kaki melentur
3)    Ujung kaki lurus
4)    Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

d.    Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
1)    Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
2)    Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
3)    Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
a)    Siku tinggi (di atas air dan di air)
b)    Telapak tangan rendah saat di atas air
c)    Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
d)    Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
e)    Ibu jari menyentuh paha
f)    Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
g)    Ada dorongan kelajuan

Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
1)    Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
2)    Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
3)    Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh. 

e.    Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan
Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1.    Tahanan depan (frontal resistance)
2.    Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3.    Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang. 

f.    Meluncur
Luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a.    Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
a)    Luncuran dengan pertolongan dua orang
b)    Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
c)    Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
d)    Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b.    Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
a)    Luncuran aktif dari dinding kolam
b)    Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran. 

g.    Pernafasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
1)    Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
2)    Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
3)    Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
4)    Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
5)    Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk – bentuk latihan pernafasan
1)    Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
2)    Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

h.    Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan
Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :
1)    Posisi badan
2)    Gerakan kaki
3)    Gerakan Lengan
4)    Gerakan pengambilan nafas
5)    Pengambilan nafas

i.    Latihan koordinasi gerakan
Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.
Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
1)    Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
2)    Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh. 

Membedakan renang gaya bebas dengan gaya punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
a.    Posisi badan
Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
1)    Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
2)    Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
3)    Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
b.    Gerakan kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki :
1)    Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
2)    Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
3)    Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c.    Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
Membedakan renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan.
a.    Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
b.    Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air. 

Membedakan renang gaya bebas dengan gaya dadaYang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
•    Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
•    Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
Keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air
Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan kecelakaan yang terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang.
a.    Teknik dasar renang meliputi
b.    Gerakan mengapung
c.    Gerakan meluncur
d.    Cara bernafas di dalam air 

Hal – hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam renang adalah sebagai berikut :
a.    Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam
b.    Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang
c.    Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat – tempat orang berkumpul
d.    Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk
e.    Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalam kolam
f.    Berenang memakai baju renang
g.    Memahami teknik – teknik dasar renang dengan baik dan benar
Ketrampilan renang membawa korban
Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban.
Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air adalah gaya bebas.
Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.
a.    Latihan gerakan gaki gaya bebas
Gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian, gerakannya dimulai dari pangkal paha.
b.    Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas
1)    Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga
2)    Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha membuat bidang sekecil mungkin.
3)    Saat – saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.
4)    Siku – siku lurus di tarik sejajar dengan badan
c.    Cara bernafas
Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala miring ke kanan / ke kiri. Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat mulut dan dilepaskan di dalam air. 

Hal – hal yang harus dilakukan sebelum berenanga.    Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
b.    Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
c.    Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
d.    Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
e.    Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
f.    Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
g.    Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat. 

Hal – hal yang harus dilakukan sesudah berenang :a.    Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya.
b.    Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
c.    Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
d.    Istirahat cukup
e.    Makan cukup

Manfaat Renang bagi TubuhSebagai garis besar dapat dijelaskan sebagai berikut :
a.    Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.

b.    Meningkatkan kapasitas vital paru – paru
Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
c.    Mempengaruhi otot
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.